El arroz ha sido el alimento mas consumido en el mundo después del pan y el más producido en América latina después del maíz.
Desde nuestros abuelos comer arroz blanco en muchas partes del mundo es un habito apetecido y normal. Hoy por hoy los tiempos han cambiado y aunque la historia parezca la misma me pregunto, ¿es el arroz blanco un alimento procesado? y ¿afectará nuestra salud?
Cada dia tenemos informacion masiva de nutricion, salud y avances cientificos pero con tantas fuentes informativas se pierde el verdadero sentido de comprender lo que necesitamos. En mi punto de vista, la mejor menera de mantener una posicion estable en el campo de la nutricion es ser un explorador con una mente abieta, es lo que me permite ver que trabaja realmente para cada persona, sin ser radical teniendo una respuesta absoluta. Mi objetivo con este articulo es dar a conocer el arroz como un alimento esencial que ha sido consumido por miles de años por el hombre, que tiene un valor nutricional increible y que conozcamos la historia para identificar que nos convendria mas o menos. Buscando mi propio balance!
Pues entonces vamos al grano; el arroz es un cereal que una vez esta listo después de su cultivo sale completo en su cascara, un grano integral. El arroz integral tiene cantidades similares en calorías y carbohidratos igual que el arroz blanco, una de las diferencias es que el arroz integral conserva su salvado, germen y cascara que mantiene todos los nutrientes. Cuando el arroz integral es molido y refinado, se elimina su cascara y la mayor parte de sus nutrientes se pierden. Una vez este proceso se presenta queda un arroz blanco, brillante y mucho mas suave al momento de cocinarlo. Su textura al comerlo es fácil de degustar para cualquier comensal. Yo desde que me conozco he sido una buena comensal de arroz blanco y sus diferentes preparaciones, siempre me ha gustado, pero las libras de más y la digestión lenta me hicieron reconocer que los carbohidratos refinados bajos en fibras eran parte de ese factor. Luego llegaron de moda las dietas “no carbo” y cuando hacía esas dietas echaba de menos en especial el arroz y la pasta.
He sido una pionera no sólo de comer delicioso sino también saludable, sin querer desprestigiar al arroz blanco reconozco tambien que el arroz integral tiene mas que ofrecer, y me reconcilie con el arroz, el cual me da energía y mucha satisfacción. Ah eso si, teniendo claro que pequeñas cantidades trabajan mejor para un peso óptimo. Los carbohidratos completos o intregales tienen mucha mas fibra y son una excelente fuente de energía, vitaminas y minerales.
El arroz en la historia:
A partir de 1900 cuando entra el boom de los primeros avances científicos (la revolución de la ciencia a nivel mundial) se inicia la industria de alimentos refinados, llevandose a cabo en alimentos basicos como el trigo (se convierte el pan blanco), el maíz, el arroz, la leche con su proceso de pasteurización, y otros más. Desde ahí comienza esta revolución de comidas que hasta nuestros días sigue moviendo masas, publicidad, marketing y más ventas. Gran parte de la comida actual es procesada, llena de químicos preservativos, saborizantes y colorantes que son los causantes de los problemas de alergias y desniveles del sistema inmunológico, presentes hoy como nunca antes. Todo esto con el fin de hacernos la vida mas practica que en los tiempos pasados donde todo era mas elaborado.
Arroz Integral de grano corto
El arroz integral contiene propiedades muy importantes, contiene mucha fibra lo cual ayuda a tener mejor movimiento intestinal mejorando la digestión, tiene un nivel glicemico más bajo que hace sentir satisfecho y lleno a una persona por más tiempo despues de comer. Se ha descubierto que baja el riesgo de desarrollar diabetes, contiene las vitaminas B, Calcio, Hierro y proteína indispensables para nuestro cuerpo, Manganeso el cual trabaja bloqueando los daños que causan los radicales libres, Selenio regulador de la tiroides y promueve el funcionamiento del sistema inmunologico, Zinc y otros más. Consumir arroz integral ha demostrado que puede ayudar a prevenir subir de peso, no contiene gluten, baja los niveles del colesterol y ofrece grandes beneficios cardiovasculares.
Vale la pena resaltar que el arroz integral debe ser tratado como los demás granos secos, ponerlo en remojo un día antes de su coccion, arrojar el agua del remojo y ponerlo después a cocer con agua fresca o caldo de vegetales si así lo prefieres. El arroz integral como otros granos completos contienen diferentes propiedades entre esas el ácido fítico el cual produce en algunas personas una digestión mas pesada y es un inhibidor de otras vitaminas y minerales en su consumo a travez de los años. Si el arroz integral es parte de tu dieta basica dale importancia al dejarlo en remojo la noche anterior para después cocinarlo pues así se limpia de su corteza el acido fítico, tal y como se hacía en la antigüedad pero que ahora en la modernidad se ha perdido este tratamiento para hacer todo más práctico y rápido. Si olvidas dejarlo en remojo no te preocupes, lavalo bien y al cocinarlo agregale dos cuchadas de vinagre de manzana. Otro beneficio del arroz integral es su contenido de Magnesio el cual promueve tener huesos saludables, en especial en la vejez.
El ARROZ INTEGRAL, MORENO O CARGO como le llaman tiene diferentes características se puede encontrar de grano medio o largo, redondo y pequeño, es más oscuro que los refinados debido a que conserva parte del salvado de la cáscara. Requiere una cocción más lenta y mas larga, alrededor de unos 45 minutos. En su punto es muy bien degustado por su sabor parecido a la nuez.
Creo que estamos regresando al pasado buscando la sabiduría antigua, pues cada día se hace mas reconocido y crece mas su consumo debido a la preocupación por una alimentación más saludable y nutritiva.
Arroz Blanco de grano corto
El primer proceso que se hace en la industria arrocera consiste en seleccionarlo, viene la limpieza y después el descascarillado. Con este proceso se elimina la cascarilla dura que protege al grano cuando esta en la espiga. De ahí viene lo que es el arroz moreno o integral, rico en vitaminas del grupo B, minerales y fibra. Después pasa al proceso que se le llama “mondado” en el cual se elimina casi el total de la cutícula o salvado, el germen y gran parte de las vitaminas, los minerales y la fibra. El germen desaparece totalmente con el último proceso, luego se le hace el pulido, con lo que se logra evitar que el arroz se enrancie mientras esté almacenado. Esto reduce la calidad nutritiva del autentico arroz.
El arroz blanco esta presente en todas las comidas y es muy delicioso comerlo mezclandolo con otros alimentos pero esta ligado a un alto nivel de riesgo a desarrollar diabetes tipo2 en muchas personas que lo consumen masivamente, y la razon es que todos los carbohidratos refinados se convierte mas rapido en glucosa en la sangre es decir en azucar, asi que el cuerpo segrega insulina para eliminarla para luego convertirla en grasa que es depositada. Tambien comer arroz blanco ocasiona tener mas hambre rapidamente despues de comerlo, entonces quieres comer mas comidas el resto del dia buscando satisfacer el hambre de nutrientes que el cuerpo necesita. Asi se aumenta de peso facilmente.
Hay otro proceso más moderno, el arroz blanco refinado y vitaminado muy comun en Los Estados Unidos de America, que consiste en la impregnación de los granos de arroz con vitaminas. Por eso a veces se dice de no lavar los arroces antes de realizar cualquier receta, ya que se perderían las vitaminas hidrosolubles, pero aun sigue siendo un arroz muy bajo en fibra y minerales esenciales.
Otro método muy antiguo que durante siglos se ha practicado en varios países asiáticos, como India y Pakistán, era someter el arroz a un proceso de vaporización para finalmente ser secado antes del descascarillado. La razón por lo que lo hacían era para hacer mas fácil este último proceso y parte de las vitaminas y minerales del salvado pasaban al grano de arroz, de esta manera se enriquece de dichos nutrientes y no se pierde todo su valor nutritivo. Este arroz queda de un color mas claro que el integral pero no completamente blanco refinado. Desde que se descubrió este efecto cada vez es más utilizado este proceso, en especial con arroces integrales de grano largo que son los mas duros de descascarillar y mas difíciles de digerir. A este proceso se le llama arroz vaporizado (o arroz parborizado – parboleid).
Los distintos tipos de arroz
Arroz Integral o Blanco de grano corto
Es redondo en su forma y tiende a pegarse cuando se cocina. Se le aplica el mismo tratamiento industrial que a los anteriores (sin cáscara, sin salvado y sin germen después de ser integral).
Arroz Vaporizado o Parborizado
Es un arroz que tiene muchos seguidores y es muy apetecido por los consumidores que requieren arroces livianos. No se pasa ni se pega, contiene más nutrientes que el arroz blanco y requiere unos minutos más para su cocción.
Arroz Integral o Blanco de grano redondo
Es mas pequeño y se cuece mas rápido, contiene una gran cantidad de almidón con lo que este adquiere una textura cremosa. Es ideal para aquellas recetas como los arroces cremosos, los risottos italianos o las variaciones de arroz con leche.
Arroz Integral o Blanco Glutinoso
Su característica es que los granos después de la cocción quedan pegados unos con otros por su gran contenido en almidón. Esta cualidad lo hace perfecto para la preparación de algunos platos de cocina china y japonesa, como el sushi.
Arroz Integral o Blanco Aromático
Tiene un aroma especial que lo hace muy deseado. Se da mucho en algunos países asiáticos como en la India y Pakistan como el típico arroz Basmati y Patna. Otro tipo de arroz aromático es el tailandés que se destaca por su aroma a jazmín, y así mismo se le llama “arroz Jazmin”. Es difícil de encontrar estos arroces pero ya se puede obtener en tiendas Gourmet.
El Arroz en la cocina
En la preparación de las variadas recetas es importante saber escoger la calidad y variedad de arroz adecuado, pues hay muchas formas de cocinarlo.
Arroces secos
Algunos ejemplares es el arroz en paella (hecho con arroz bomba-grano corto redondo/tipico de España), pero también podríamos encontrar el arroz con garbanzos, arroz con vegetales y papas o arroz cubano con frijol. Se caracteriza por quedar suave y entero sin quedar pegajoso el arroz.(Arroces de grano largo)
Arroces caldosos
Son arroces de grano mediano que al terminar de cocinarse aun conservan parte del líquido. Son preparados con caldos y quedan como ensopados y deben de ser comidos con cuchara. La mayoría de estos arroces suelen llevar verduras o legumbres, pollo o mariscos.
Arroces basicos o blancos
Es el más fácil y tradicional de preparar. Es un arroz cocido con agua, aceite y sal que debe quedar entero y suelto. En algunos países lo tiñen con achote, azafrán o cúrcuma para darle otro color pero siempre es una gran acompañante de infitinos platos. ( Arroz de grano largo y aromatico)
Arroces cremosos
La receta mas popular es la preparación del arroz con leche, también podríamos mencionar el rissoto el cual es un arroz que queda menos cremoso, hecho con mantequilla, vino blanco y queso parmesano típico de los Italianos. El arroz ideal es de grano corto y redondo.
Recetas y algunos tips
También se puede obtener el agua de arroz (horchata) típica en algunos países como en México. Una forma de prepararla es hirviendo tres cucharadas de arroz en un litro de agua, hasta que los granos se deshagan, dejarla enfriar y colarla. Se le da aroma y sabor si se le añade un pedazo de astilla de canela y/o ralladura de limón, o unas gotas de jugo de limón y miel de agave al gusto. Se toma muy fría. Se recomienda tambien para casos de diarrea.
Arroz integral básico
La medida de preparar arroz integral varia en cada país, pero básicamente es 1 taza de arroz por 2 de agua en USA, una cucharada de aceite, dos cucharadas de vinagre de manzana y sal al gusto – Opcional agregar un diente de ajo, 1 trozo de cebolla, un pedazo de pimiento rojo, o una hoja de laurel. (En países como Colombia algunos arroces integrales requieren de una taza de arroz por tres de agua pues la calidad es un grano largo y mas duro)
El arroz debe agregarse al agua cuando ésta esté hirviendo.- Se pretende tener en ebullición inmediatamente, por lo tanto suba el fuego Alto, cocine por 15 minutos – A medida que avanza la cocción habrá que ir disminuyéndolo.- Se bajara el fuego a bajo un poco antes de que se seque el agua y deberá permanecer tapado por 25 minutos. Dejar en reposo unos 5 minutos mas.- Todo este proceso es con la olla TAPADA.- En su preparación se procurará revolver poco, sirva caliente y esponjar con un tenedor. Una olla arrocera es otra gran alternativa siguiendo el mismo proceso. Este arroz es delicioso y acompaña cualquier platillo facilmente como frijoles y arroz, arroz y vegetales salteados con salsa soya tamari y etc.
Cocinar el arroz sin sal es una gran alternativa pues al combianrlos con ensaladas, guisados, puedes darle sabor pero tambien tienes la oportunidad de usar el arroz que sobra de la comida para hacer un postre rapido, saludable y delicioso como un “arroz con leche”.
Arroz con leche rapido cacero
Calentar la leche de tu preferencia (me encanta como queda con la leche de coco) a fuego medio y agregar el arroz cocido sin sal que quedo de la comida anterior, pasas, canela al gusto, 1 clavo de olor y dejar cocer por 8 minutos. Busca obtener una textura cremosa, si se seca agrega mas leche. Retirar del fuego y endulzar al gusto con miel, estevia o miel de maple. A la hora de servir puedes ponerle nueces, trozos de mango maduro, banano (platano), arandanos azules, chocolate negro rallado o coco rallado. (Vainilla es opcional)
Amigos y amigas bellas, mi conclusión después de este articulo es, sé tu quien decida que te gustaría comer mas o menos, se trata de disfrutar sin perder el buen camino de tu salud. En mi dieta basica yo consumo arroz integral de diferentes tipos de granos, pero si tengo una linda invitacion fuera de casa y es arroz blanco tambien lo como pues la vida es de gozar cada comida que llega a tu paladar. Explora y descubre nuevos sabores en mi canal de YouTube Cocina Healthy with Nancy.