Las dietas saludables tienen dos factores en común: son personalizadas y bio-individuales.
Todos los días puedes encontrarte con nuevos conceptos de dietas médicas que nos ofrecen opciones para cambiar nuestro estilo de alimentación, siempre con la intención de mejorar la salud y perder peso.
Cuando se trabaja con diferentes teorías de dietas, yo me dirijo de forma Bio-Individual para ayudar con la necesidad que cada persona tiene y encontrar el balance que necesita. Cada persona tiene una condición de salud, necesidad fisiológica, hábitos o sencillamente preferencias que se deben de tener en cuenta para lograr llevar a cabo la dieta de alimentación ideal.
Les hablaré entonces de la dieta Cetogenica o Keto para informarles de que se trata, porque podría ser conveniente hacerla, ¿cuáles son sus riesgos y efectos secundarios?
La dieta cetogénica ¿es buena o mala?
La dieta Cetogenica ha mostrado tener grandes beneficios para perder peso en personas con diabetes tipo 2, también tiene las cualidades propicias para llevar a cabo tratamientos para combatir bacterias, hongos y parásitos, ya que el consumo de carbohidratos (sobre todo los almidones) y azúcar es muy bajo, los alimentos ideales de muchos de estos intrusos que viven en el tracto intestinal. Otro punto para considerar esta forma de alimentación es si tu metabolismo es lento y no puedes perder grasa fácilmente. Recuerda siempre consultar con tu medico si tienes una condición de salud o encuentra la guía profesional de un coach para lograr tu objetivo siguiendo un menú de comidas sabrosas y saludables.
También es catalogada por ser efectiva en regular los niveles de azúcar en la sangre, aumentar el nivel de energía física y mental, como de mejorar en algunos casos los problemas de epilepsia en niños según estudios en la Universidad UCLA de California.
El otro lado de la moneda critica el menú que se recomienda a los practicantes, considerado como Dieta “SUCIA KETO” – “ENVEJECEDORA” al consumir más alimentos en proteínas animales procesadas, pocos vegetales y frutas y con un altísimo consumo de grasas saturadas que alteran de colesterol.
La gran mayoría de los menús se basan en recetas con tocino, cerdo, carnes procesadas, quesos saturados y muy pocos vegetales esenciales para que no se deteriore la flora intestinal. Aclaro que no tengo nada en contra del tocino, los quesos o la mantequilla porque también me gustan, ¿pero todas las recetas de una semana deben de estar basadas en estos alimentos tan saturados? Un consumo masivo de estos alimentos podría causar problemas de colesterol en las personas que son más propensas.
Lo que yo sugiero si quieres hacer la dieta Keto es lograrla llevando un menú más “LIMPIO y BALANCEADO” a la hora de seleccionar los alimentos, teniendo en cuenta que la regla básica es una porción mediana en proteínas magras, suficientes vegetales y hortaliza verdes, buena fibra y un alto ingreso grasas inteligentes y bondadosas como el aguacate, aceite de coco, mantequillas de nueces y aceite de oliva.
Es muy importante tener una buena dosis de minerales en especial el magnesio, suplementos multivitamínicos, mucha agua para hidratar, una dosis diaria de actividad física y lo más importante aprender a escuchar que te dice tu cuerpo mientras hagas cualquier dieta para lograr tu objetivo de forma saludable.
¿En qué consiste la dieta cetogenica o keto?
Es una dieta muy baja en carbohidratos y azucares, pero muy alta en grasas que fomentan la pérdida de peso, aumento de energía, mejora la salud cognitiva y balancea las hormonas. Llevando la dieta Keto adecuadamente el cuerpo logra entrar en estado “Metabólico Cetosis” lo que significa que el cuerpo necesita encontrar una fuente de energía y la obtiene de las grasas como única alternativa. Así empieza a quemar más grasa y a producir cantidades de Cetonas que son pequeñas moléculas que fomentan la energía del metabolismo. Las cetonas estimulan la energía cerebral incrementando tu concentración y actividad mental. Esto se logra solo si se reduce drásticamente la fuente de energía de los hidratos de carbono (carbohidratos, harinas, frutas azucaradas, almidones, comidas procesadas)
Para conseguir y mantener un metabolismo en estado “Cetosis” se requiere un consumo de un 75% de calorías basadas en grasas, el resto en proteína y vegetales bajos en carbohidratos. El máximo ingreso de carbohidratos de la ingesta de vegetales y algunas frutas como los frutos rojos es entre 20 a 50 gramos máximo al día.
Desde mi punto de vista holístico lo ideal es lograr este estado metabólico usando alimentos ricos en grasas saludables y no procesados, proteínas y vegetales orgánicos. Por Ejemplo: un plato de ensalada con hortalizas (espinacas o rúgula) verdes, la cuarta parte de un tomate, un aguacate completo y un aderezo con limón, sal, pimienta y rico en aceite de oliva. Eso acompañado de un trozo mediano de salmón al horno adobado en aceite de aguacate, especias, sal y pimenta.
Al servirte baña tu comida con una salsa pesto hecha con puro aceite de oliva y nueces molidas de tu preferencia. Como vez hay un alto nivel de grasas inteligentes, una buena cantidad de vegetales con grasa saludable y una porción mediana de proteína. Dieta Limpia Keto.
¿Qué tan segura es?
Siendo una dieta muy diferente a las dietas bajas en grasa, es considerada como una dieta muy segura, sana y deliciosa para la mayoría de las personas. Como mencione anteriormente, sigue la dieta de la forma correcta y con una buena guía profesional para evitar riesgo en las personas con problemas de colesterol o enfermedades cardiovasculares, lleva un control médico si tienes problemas renales y hepáticos o trastornos de alimentación o defectos genéticos que puedan interferir con la asimilación y absorción de las grasas. Mujeres embarazadas o en tiempo de lactancia deberán de evitarla.
¿Cuáles son las mejores sugerencias?
- Obtén la grasa de alimentos no procesados, evita las salchichas y chorizos que están llenos de persevantes y aditivos.
- No olvides comer suficientes verduras, hortalizas bajas en carbohidratos como también frutas bajas en azúcar. Una dosis básica de fibras es importantísimo para mantener sana la flora intestinal.
- Asegúrate de una buena selección orgánica y de apartar los vegetales con alta dosis de almidón y azúcar como la remolacha, batata, camote o calabazas porque haría difícil lograr producir las cetonas necesarias para quemar grasa.
- Procura tener una dosis de proteína moderada y no tan grande. (NO es una dieta proteica) un 15 % de proteína en tu plato. Mucha proteína hará que no se logre el estado cetosis.
- Consume bastante agua, minerales y electrolitos. Estar hidratados es de suma importancia.
- Aprende ayunar de forma intermitente, lo que significa que cuando logres una semana de dieta keto intenta escoger una parte del día donde solo consumas agua y líquidos. Ejemplo: Cena bien, salta tu desayuno y vuelve a comer hasta tu almuerzo una comida del menú de la dieta cetogenica.
Otra forma es, desayunar bien, consume líquidos suficientes durante todo el día y cena temprano con comidas #KETO. Si tienes problemas de hipoglicemia u otra condición evitas los ayunos y consulta tu médico, de lo contrario puedes practicar esta técnica 1 vez a la semana de ayuno intermitente.
¿Cuáles son sus efectos secundarios?
Cada persona presenta diferentes reacciones al hacer cambios en su rutina de alimentación, así que algunos pueden sentir efectos secundarios al inicio de la dieta cetogénica cuando entren en estado de cetosis, pero los síntomas desaparecen en una o dos semanas.
Los efectos secundarios suelen ser dolores de cabeza, sed, falta de energía, mal aliento, antojos por azúcar, debilidad y niebla cerebral.
Con una buena guía estos antojos serán reemplazados de forma que tu cuerpo no se ponga en modo de estrés y tu proceso sea más llevadero.
Éstos son los alimentos que están dentro y fuera de la dieta cetogénica/keto
Alimentos de mayor consumo
Aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, semillas de calabaza, almendras, nueces, pecanas, macadamias, mantequilla de maní, mantequilla de nueces, Ghee (mantequilla clarificada) chía, linaza, leche de coco, crema de coco, leche de nueces libres de azúcar.
Salmón, pescados blancos, pollo orgánico, pavo, cordero, búfalo, bison.
Lechugas, espinaca, rugula, pepino, ajo, cebollas, coliflor, brócoli, zucchinis, espárragos, hongos, champiñones, apio, ajo, especias y hierbas aromáticas.
Arándanos azules (blueberries) frambuesas y moras en su justa medida.
Consumo mediano
Si no tienes problemas con la lactosa puedes consumir alimentos como:
Queso de cabra, queso feta, queso parmesano, mantequilla pura, crema de leche, huevos y mariscos.
Quinua, tomates, zanahoria y pimientos en la justa medida. No pasarte de más de 45 gr de carbohidrato al día.
Consumo bajo
Tocino, cerdo, carne de res, quesos azules y doble crema.
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Aceites procesados como aceite de uva, girasol, soya, maíz, grasas modificadas como la margarina, azucares en toda sus formas, arroz, cereales, granos como frijol, lenteja, garbanzo, frutas de alta fructuosa como piña, papaya, mango etc, papas, camote, calabazas, remolachas maíz, harinas y almidones, galletas, panes, trigo, pastas, salchichas, chorizos, jamones procesados.